想提高睡眠效率和质量得学点睡眠技巧

2020-06-30


受访专家/中山大学附属第六医院睡眠呼吸障碍诊疗专科主任张湘民

文〖/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 简文杨

日常生活中,人们常常有这样的困惑:为何别人睡得少,却精力旺盛?发明家爱迪生、艺术家达芬奇等伟人终其一生保持每天3到4小时的短暂睡眠时间,却有着无穷的创造力和充▌沛的精力。专家分析,ㄨ这其中ↆ一个重要原因可能是他们能够抓住有限的时间进行有效的睡眠。κ中山大学附属第六医院睡眠呼吸障碍诊疗专科主任张湘民说,如果想提Ъ高↔睡眠效率和质量,闭眼就睡,你还得学点睡眠技巧。

每天需要睡多久?

自然醒感觉良好为最佳

人一天究竟该睡多久呢?张湘民介绍,美国国家睡眠基金会发布的一套睡眠指南,为不同年龄层的人列出了睡眠时间的参考标准。

对◢于三月龄以内的婴儿来说,睡觉是他们生活的主要部分Ω,一天的睡眠时间应该在14-≥17小时。而到了1-2岁,这一时间将缩短至11-14小时。6-13岁的学龄儿童,建议每日保持9♯♮-11小时的睡眠。对于14-17岁的青少年来说,每天睡眠时间应该维持在┈┉8-10小时,如果正处于青春░期,则℡需要更多睡眠〢。对于成年人来说,每天7-9小时的睡眠已是最佳,6小时到10小时也是可行的。对于65岁以上的老人来┎说,建议每天保持7-8小时的睡眠时间。

从中我们不难发现┄┅,睡眠时间的长短与年龄有着密切的关系。张湘民认为,个体之间也存在着差异,衡¥量睡眠是否充足的一个标准就是第二天的*精神状态,若睡到自然醒并感觉良好,这就是你的最佳睡眠时▓间。

闭眼就睡,你得学点睡眠技巧

很多人会很羡慕那些倒下闭眼就能睡着的人。像王石,他就说他自己的睡眠质量非常高。“我一般睡觉,你不要让我闭上眼,只‰要我闭上眼,一分钟之后才睡着,这算时间长的了”。如何能够快速入睡,不在床上左翻右翻呢?张湘民说,从睡眠医学上来讲,有三点是值得大家学习的睡眠技巧。

1、室温低点有┓利于入睡

周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉⊙到累,何时←会感觉更清醒些。当体温升高时,我们♥会感觉更清醒,脑电波发射频率也更高些。当体温下降∮时,我们会感觉到打瞌睡,身体疲乏,也会感觉懒洋洋的。所以,适当调低室内┑温度,有利于入睡。

2、做点ㄨ锻炼你会睡得更熟

任何运动锻炼都∶能快速提高体温,这对你的睡眠系统很有好处。因为锻炼能让你在一天结束时〧体温更迅速地下降ε¤,然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你睡得更熟◆。白天一定要有足够的户外活动,而且要多进行有氧或无氧的运动,保证在晚上精力已经耗尽快速进入睡眠。ш▒

3、中午打盹不超过45分钟

经过了体温升高精力充沛的白天之后,到中午是个体温回落的∞隘口,这时通过打盹来缓解体温下降,效果是最好的。如果你ν۩..打盹不超过45分$钟,醒来☎后会感Ё到精力充沛。但一定要记住,不要打盹过久!如果打盹超过1到2个小时,你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降,而醒来后会感到非常困倦、丧失判断力。

张湘民提醒大家,掌握以上3点,Θ就可以尽可能地保障你的“有效睡眠时间”。而王石“闭眼就睡”的Σ经验在于面对压力的心态好。他认为,睡眠不要受到任何压力的干扰,“我要告诉我,明天怎么样不知道,但是太阳一定会升≌起,你现在当务之急是η≮≯不ぁ管明天怎么样,你要睡个好√觉。那就是,睡觉要自己来调整。从○更长远的角度看,你眼前很焦虑的东西实际上都是微不足道的。所以,如何调整自己,学会在激烈的∏竞争当中、在压力下放松自己,这是非常非常重要的”。