“我的肌肉是吃素的”|纯素健身者的饮食分享

2020-06-29


很多小伙伴一直认为素食者就是干巴巴的瘦,似乎和肌肉型男完全不沾边。其实素食者一样可以保证营养全面,甚至比肉食者获得更多的能量,拥有更健康、更强健的身体~今天的文章,一定会让你对纯素运动爱好者Ⅲ刮!目!相!看!

先上图☼!你相信他们都是吃素的吗~

图片来源 | Google多!么!凶!残!的一身力量

那些素食界的健身大咖们

在团子心里最幸福美好的事情有两件,一件是做一桌子美美的素餐给家人朋友分享;一件就是和心爱的人一起在健身房&ldquⅧo;花式虐狗&じrdquo;~ 可是现在▀,吃素的人没找到,健身的人儿也没有~

Frank Medrano&Anotoniett❤☜e Pacheco

这一对儿是在IN上坐拥百万粉丝的健身网红。Frank一开始也是一位肉食者,在两位素食朋友的带动下决定尝试一下素食健身,仅仅两个月的时间,他就感受到了素食的力量,他说:训练之后体能恢复速度明*显提高,精力也充沛了。

图片来源 | Frank Medrano

看看这位大神6%的体脂率和训练前后的对】比图吧~

图片来源 |↹ Frank Medrano

FranЕk 的女友Anotoniette Pacheco在认识他之后也爱上了健身~

图片来源 | Anotoniette Pacheco

美国健ё-美运动员Robert Cheeke

Robert 可是被评为最︼︽︾有影响力的15☼位素食运动员之一哦。他出生于俄勒冈州中部的一个农场,从小和动物们朝夕相处感受到动物的生命同样应该得到尊重,并且把他们当做朋友。在Robert15岁时,他开始杜绝肉食,从豆类、蔬菜以及植物蛋白粉中获取蛋白质。щ

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图片来源 | Google

铁人三项运动员Rich Roll

Rich Roll被美国《男士健身》杂志评为“2009年度全世界最健美的25位男士之一&rdquoη;,他说:尽管我的训练强度很大,每周终极耐力项目训练时数达25个小时,但纯素饮食Ⅴ对我构建紧实的肌肉群和快速从运动中恢复没有任何影ぁ响°゜,≤反而给我提供了足√够的营养。

事实上,我可以坦率地说,虽然我45岁了,我比之前任何时候都要健康,甚至好过我上世纪80年代在斯坦福参加世界级游泳比赛的时候。

图片来源 | Googl╪e

吃素之后,团子也感觉到精力比以前更加充沛旺盛,身体更加轻盈呢~以后再』也不要认为吃素的就不能长肌肉啦~

训练中常见的问题汇总

蛋白质的摄入量&来源

正常人每人每天需要0.8g蛋白质每公斤体∩重,但健@美爱好者或想要增肌人群需要更多的蛋白质,约1-1.5g蛋白①质每公斤体重。

氨基酸是构成蛋白质的基本单位,严格意义来讲,我们需要的是人体不能合成的9种必须氨基酸↑︶︷︸。虽然肉、蛋、奶类含有完整的氨基酸种类,但纯素饮食中如果合理搭配食物种类,遵循氨基酸互补的原则,◆也是可∟以获取完整的氨基酸的。例如:谷物缺乏人体必须的赖氨酸,而在豆类中含量丰富,所以在我们蒸米饭的时候加入些豆类食物是超级好的搭◥配~

何时补充蛋白质最合适

团子⊙发现很多小伙伴在训练完之▽后不进食,一本正经的说:吃东西了不就又白练了吗?可是在我们训练之后肌肉组织受损,需要补充蛋白质来及时修复肌纤↙维,以达到增肌的目的。建议训练完半小时之内及时补充哦,最好是蛋白Ч质和碳水化合物同时摄入~

关于饮食的建议

Anotoniette建议:

吃洁净的食物: 欧美流行的饮食方式Clean-eating,提倡不吃加工精制食物,尽量吃天然完整的食物和大量水果蔬菜,以此避免Σ身体储存脂肪。但这并不意味Π着让你饿肚子!

少食多餐:每天会吃很多顿,来提高┖身体的新陈代谢,同时为肌肉生长和修复补给能量。更多的肌肉,意味着更少的脂肪。

团子也建议大家随身▅▆携带食物,训练后及时补充蛋白以免错过了最佳时间。可以带一点豆腐、天贝等蛋白质含量丰富的食物或一杯混合蛋白粉的混合饮品;我们也可以在家制作一些健康无添加的能量棒作为加餐。ↇ

大咖食谱大放送

早餐一般会选择燕麦粥(不⌒是速溶燕麦哦≠),配上一些水果和坚果~

图片来源 | Frank Medrano

或是一杯能量满满的能量奶昔~

图片来源 | Frank Medrano

午餐的主食类尽量会选择高纤维、饱腹感强的食物,如藜麦、糙米、小扁豆等(点击阅读全文可购买哦),同时这些┕食物还含有丰富的蛋白质哦~

油脂类尽量平衡摄入牛油果、亚麻籽油、橄榄油以及坚果类等健康的油脂和咱们平常用的花生油、菜籽油哦~

图片来源 | Frank Medr๑ano

大家不要觉得这些是西餐做法,我们模仿操作起来不太现实。其实细心的小伙伴会发现,这些都是遵循吃健康的食ㄨ物的原则。Ъ

传统中式菜肴我们经常┏运用爆炒,甚至油炸,一不小心就摄入了过多的油脂,而◎且在高温烹制过程中损耗了很多营养元素和食物当中本身的酵素~建议可以用橄榄油和亚麻籽油做一些凉拌菜或者增加一些蒸菜哦

总的来说,三分练,七分吃,会吃会练才最棒~